إنجاز مصري استثنائي: سارة أحمد تفوز بثلاث ميداليات ذهبية في بطولة العالم لرفع الأثقال في الرياض

يبحث الكثير منا عن طرق للحفاظ على صحة أجسامنا، ولكن هل فكرت يومًا في قوة التمارين في تأخير ظهور الأمراض؟ يستكشف منشور المدونة هذا كيف يمكن أن يكون لمجرد 6 دقائق من التمارين اليومية تأثير دائم على صحتك العامة. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول كيف يمكن للجهد المستمر أن يساعد في تأخير المرض وتحسين صحتك.

1- مقدمة في ممارسة الرياضة

يمكن أن يكون لإدخال التمارين في حياتك تأثير مذهل على صحتك العامة. يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة في الحفاظ على وزن صحي وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتحسين مزاجك. تعتبر ممارسة الرياضة جزءًا مهمًا من اتباع أسلوب حياة صحي ويمكن تصميمها لتناسب احتياجاتك الفردية.

للبدء، من المهم التفكير في نوع التمرين الذي ترغب في القيام به. سواء كنت تفضل الجري أو المشي أو السباحة أو تدريب رفع الأثقال، فهناك الكثير من الخيارات لتختار من بينها. ضع في اعتبارك ما يناسب نمط حياتك بشكل أفضل ونوع النشاط الذي تستمتع به أكثر.

عند بدء برنامج تمرين، من المهم أن تبدأ ببطء وأن تتراكم تدريجيًا. ابدأ بتمارين منخفضة الشدة أولاً ثم قم بزيادة المدة والشدة حيث يصبح جسمك أكثر اعتيادًا على النشاط البدني. من المهم أيضًا أن تبقى رطبًا قبل التمرين وبعده.

أخيرًا، من المهم أن تتذكر أن الاتساق هو المفتاح عندما يتعلق الأمر ببرامج التمرين الناجحة. استهدف ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة كل يوم وتأكد من تضمين أيام الراحة بين التدريبات. من خلال ممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي صحي، يمكنك أن تكون في طريقك لتحقيق نمط حياة أكثر صحة.

2- البروتوكول الأمثل لاختبار التمرين

عندما يتعلق الأمر باختبار التمرين، هناك بروتوكول مثالي يجب اتباعه. أولاً، من المهم تناول وجبة خفيفة ومغذية قبل التمرين قبل ممارسة التمارين منخفضة الكثافة، مثل المشي، لمنح طعامك وقتًا كافيًا للهضم. ثانيًا، يجب أن يتضمن بروتوكول اختبار القوة زيادة السرعة تدريجيًا في تقدم تدريجي. يجب استخدام تمارين مثل القفزات المتساقطة أو القفزات الأخرى تحت التوجيه الفني. ثالثًا، يجب إجراء اختبار بيئة العمل (المعروف أيضًا باسم اختبار بيئة العمل اللاهوائية) على دراجة ثابتة لقياس قوة الذروة. أخيرًا، تتوفر وحدة تكميلية حول الاختبار الذاتي للعاملين في مجال الرعاية الصحية ويجب أن تتضمن سيناريوهات مثل الذبحة الصدرية والنشاط الكهربائي للقلب. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه لا يوجد اختبار طبي محدد لتحديد ما إذا كان الشخص مصابًا باضطراب طيف التوحد. ومع ذلك، فقد تمت التوصية بتدخلات نمط الحياة للأطفال الذين يعانون من هذا الاضطراب للمساعدة في معالجة المشاكل الطبية المرتبطة بالتوحد، مثل الصرع واضطرابات النوم.

3- فوائد 6 دقائق من التمارين 

يمكنك جني فوائد عديدة من تخصيص ست دقائق فقط من وقتك لممارسة الرياضة. تمارين الإحماء والتمدد ضرورية للوقاية من الإصابات ومساعدتك على تحقيق أقصى استفادة من التمرين. يمكن أن تقلل التمارين أيضًا من مستويات التوتر وتحسن مزاجك. تشير الأبحاث إلى أن 10 دقائق من التمارين الهوائية المعتدلة كافية لزيادة كمية النوم العميق، وهو أمر حاسم لتجديد الجسم والعقل. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون سلسلة قصيرة من التمارين عالية الكثافة أكثر فاعلية من جلسة طويلة منخفضة الكثافة في تعزيز مستويات BDNF. يعتبر تمرين اللوح وسيلة رائعة لبناء الجسم والعضلات ويمكن ممارسته بطرق مختلفة. أخيرًا، يمكن أن يساعدك الالتزام لمدة 10 دقائق من تمارين إطالة الذراعين على التخلص من العضلات المترهلة وشدها.

4- تمرين لصحة الجلد

العناية ببشرتك مهمة للصحة العامة والعافية. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في الحفاظ على بشرتك صحية ومتوهجة وشابة. يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في تحسين الدورة الدموية وتحفيز إنتاج الكولاجين وطرد السموم من الجسم. تساعد كل هذه الأشياء في الحفاظ على بشرتك في أفضل حالاتها.

ليس عليك أن تكون فأرًا رياضيًا للاستفادة من التمرين. شيء بسيط مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة كل يوم هو طريقة رائعة للبدء. إذا كان لديك وقت قصير، فحاول القيام بتمارين متقطعة تقوم فيها بالتناوب بين فترات النشاط المكثفة وفترات الراحة. لن يمنحك هذا تمرينًا جيدًا فحسب، بل سيساعد أيضًا في الحفاظ على بشرتك تبدو صحية.

تعتبر تمارين القوة طريقة رائعة أخرى لتعزيز صحة بشرتك. يساعد رفع الأثقال على بناء قوة العضلات وتقليل الدهون، مما يمنحك مظهرًا أكثر تناغمًا وشدًا. كما أنه يساعد على تحفيز إنتاج الكولاجين الذي يساعد في الحفاظ على نضارة البشرة وشبابها.

أخيرًا، تأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء كل يوم لأن الجفاف يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحة بشرتك. استهدف ثمانية أكواب يوميًا أو أكثر إذا كنت نشيطًا بشكل خاص أو تعيش في مناخ حار.

من خلال دمج التمارين المنتظمة في روتينك اليومي.

5- اختبار المشي لمدة 6 دقائق لعدوى SARS-CoV-2

يعد اختبار المشي لمدة 6 دقائق أداة بسيطة وفعالة لتقييم أداء الفرد ومستوى لياقته على مدار فترة زمنية. يستخدم بشكل شائع لتقييم المرضى المصابين بعدوى SARS-CoV-2، حيث يوصى بالمشي لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم. يقيس اختبار المشي لمدة 6 دقائق أقصى مسافة يمكن لأي شخص أن يمشيها في 6 دقائق على سطح مستو. أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يعانون من مرض SARS-CoV-2 الأكثر شدة يكون أداؤهم أسوأ في الاختبار، حيث لم يتمكن 29 ٪ من أولئك الذين تم اختبارهم من إكمال الدقائق الست الكاملة. من خلال إجراء هذا الاختبار، يمكنك فهم قدرات جسمك بشكل أفضل وإجراء تغييرات على نمط حياتك إذا لزم الأمر. من المهم ملاحظة أنه ليس من الضروري المشي لساعات كل يوم للاستفادة من التمارين الرياضية، ولكن حتى 10 دقائق فقط من المشي يوميًا يمكن أن تكون مفيدة. علاوة على ذلك، إذا تعرضت لشخص مصاب بـ SARS-CoV-2، فمن غير المرجح أن تصاب بالفيروس إذا تم تطعيمك. يعد إجراء اختبار المشي لمدة 6 دقائق طريقة سهلة لإدارة صحتك والبقاء على اطلاع بشأن تقدمك.

6- التمارين المعتادة يحسن تنظيم المناعة

ثبت أن التمارين المعتادة تحسن تنظيم المناعة. يزيد من امتصاص الأكسجين والاستفادة منه، مما يؤدي إلى تحسين الصحة العامة. تساعد التمارين المنتظمة في تنظيم الوزن وتقوية المناعة الطبيعية ويمكن أن تحسن نوعية الحياة. يمكن أن يوفر العلاج الطبيعي أيضًا فوائد، حيث يمكن أن يقلل من فرصة مضاعفة المرض ويحسن مستوى الطاقة في الجسم. يمكن القيام بتمارين الإطالة بعد الإحماء أو التهدئة ويجب على مرضى السكر التأكد من اتخاذ الاحتياطات اللازمة قبل بدء روتين المشي. من خلال هذه الأنشطة، يمكنك التأكد من أن جهازك المناعي يعمل على النحو الأمثل ويمكنك البقاء بصحة جيدة.

7- تحسين التركيز والذاكرة مع التمرين

لا تساعد ممارسة الرياضة بانتظام في الحفاظ على شكل جسمك فحسب، بل يمكنها أيضًا تحسين تركيزك وذاكرتك. تؤدي التمارين الرياضية إلى إطلاق مادة الإندورفين، والتي يمكن أن تساعد في تحسين مزاجك وقدراتك المعرفية بشكل عام. يمكن أن تساعد زيادة النشاط البدني أيضًا في تقليل التوتر والقلق، مما يسمح لك بالتركيز بشكل أفضل.

أظهرت الدراسات أن الأنشطة البدنية التي تتطلب التنسيق، مثل التمارين الرياضية أو الرقص، يمكن أن تساعد في تحسين الذاكرة. يمكن أن تعزز الأنشطة مثل الجري أو رفع الأثقال من تركيزك أيضًا. حتى شيء بسيط مثل المشي يمكن أن يساعد في تصفية ذهنك وزيادة التركيز.

يمكن أن يكون دمج التمارين في روتينك اليومي مفيدًا جسديًا وعقليًا. سيساعدك تطوير برنامج تمرين منتظم على الحفاظ على تركيزك وتنبيهك طوال اليوم. لن يؤدي ذلك إلى تحسين صحتك العامة فحسب، بل سيؤدي أيضًا إلى تحسين تركيزك وذاكرتك.

8- تأخير ظهور الأمراض المرتبطة بالشيخوخة

لديك القدرة على تأخير ظهور الأمراض المرتبطة بالشيخوخة. من خلال اتخاذ خطوات للحفاظ على نمط حياة صحي، يمكنك تقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر مثل مرض الزهايمر وهشاشة العظام وأمراض القلب. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة وتأخير ظهور الأمراض المرتبطة بالعمر:

1.تمرن بانتظام. تعتبر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من أهم الطرق للحفاظ على صحة جسمك مع تقدمك في العمر. استهدف 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل في معظم أيام الأسبوع.

2.تناول نظام غذائي متوازن. يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متوازن يتضمن الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة في الحفاظ على قوة جسمك مع تقدم العمر.

3.الحصول على قسط كاف من النوم. النوم الجيد مهم للحفاظ على أداء جسمك على النحو الأمثل مع تقدمك في العمر. تأكد من حصولك على سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة.

4.إدارة مستويات التوتر. يمكن أن تؤدي المستويات العالية من التوتر إلى مشاكل صحية، بما في ذلك الأمراض المرتبطة بالعمر. تأكد من قضاء بعض الوقت لنفسك كل يوم للاسترخاء والتخلص من التوتر.

5.كن نشطا اجتماعيا. المشاركة الاجتماعية ضرورية للحفاظ على عقلك حادًا مع تقدمك في العمر.

9- ركوب الدرجات

نعم، يمكن أن يؤخر ركوب الدراجات ظهور الأمراض. أظهرت الدراسات أن ركوب الدراجات بانتظام قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنةً بأولئك الذين لا يمارسون ركوب الدراجات. بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل ركوب الدراجات أيضًا من خطر الإصابة بسرطان القولون، لأنه أحد أكثر أنواع السرطان شيوعًا في جميع أنحاء العالم. علاوة على ذلك، أكد طبيب الغدد الصماء الدكتور أنيس رحمن أن قلة النوم مرتبطة بمرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية، وقد ثبت أن ركوب الدراجات مفيد في تحسين نوعية النوم. علاوة على ذلك، يعد ركوب الدراجات أيضًا من أكثر الرياضات شعبية وقد تم ربطه بتحسين متوسط ​​العمر المتوقع. كشفت دراسة استمرت خمس سنوات أجريت على مرضى السكري أن أولئك الذين يقودون الدراجات بانتظام لديهم مخاطر أقل للإصابة بمرض السكري. لذلك، يمكن أن نستنتج أن ركوب الدراجات بانتظام يمكن أن يساعد في تأخير ظهور الأمراض المختلفة.

10- تقوية العضلات مع ممارسة الرياضة

تعتبر ممارسة الرياضة طريقة رائعة لتقوية عضلاتك. يمكن أن تساعد التمارين الأساسية مثل تمارين البلانك والسحق في تقوية عضلات البطن والعضلات الأساسية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، يعد التمدد من أكثر التمارين فعالية لتقوية العضلات. لبناء العضلات وتقويتها، من المهم دمج كل من التمارين الرياضية والتغذية السليمة. اعتمادًا على شدة التمرين ومدته وتكراره، يمكنك اكتساب القوة والحجم لعضلات جسمك. تعتبر التمارين أيضًا آمنة بشكل عام للأطفال الأصحاء. إذا تعرضت لإصابة، فإن تقوية العضلات حول موقع الإصابة يمكن أن يساعد في توفير الراحة.