إنجاز مصري استثنائي: سارة أحمد تفوز بثلاث ميداليات ذهبية في بطولة العالم لرفع الأثقال في الرياض

إذا كنت تعتبر تمارين رفع الأثقال الخاصة بك أول تجربة في صالة الألعاب الرياضية، فإن المدربة ستكون على يقين بأنك ستحتاج إلى إرشادات مهمة للاستعداد لهذه التمارين. في هذا المقال، سوف نتحدث عن إرشادات المدربة للمبتدئين قبل ممارسة تمارين رفع الأثقال وكيفية الحفاظ على سلامتك خلال تلك التمارين. فلا داعي للقلق، فهذه التمارين يمكن أن تحسِّن من قوتك ولياقتك بشكل كبير.

1. اختيار المعدات المناسبة 

مهم للغاية اختيار المعدات المناسبة عندما تفكّر في بدء روتين جديد لتمارين رفع الأثقال، يجب عليك أولاً اختيار المعدات المناسبة. فهناك العديد من الخيارات المتاحة، مثل الأوزان. بعد ذلك، ينبغي لك التركيز على كيفية ممارسة التمارين بصورة صحيحة، بما يساعدك على تقوية عظامك وأوتارك وأربطتك وعضلاتك، وتجنب الإصابات. ومن ثم، يوصي المدرب بالقيام بتمارين رفع الأثقال الخفيفة في البداية، والاهتمام بتقنيات الإحماء قبل البدء بالتمرين. لذلك، لا تدع الخوف يمنعك من ممارسة هذه الرياضة، وابدأ الآن في اختيار الأثقال المناسبة واتباع تعليمات المدرب للاستفادة الكاملة من تمارين رفع الأثقال.

2. ممارسة تمارين في الصباح الباكر

أثناء بدءك ممارسة التمارين في الصباح الباكر، يُنصح بتناول وجبة خفيفة صغيرة قبل 30 دقيقة من التمارين. كما يجب أن تحمل وزنًا مناسبًا وتبدأ بوزن يمكنك رفعه بسهولة من 12 إلى 15 مرة. يمكن لمجموعة تمارين رفع الأوزان مساعدتك في زيادة الكتلة العضلية وتحسين كثافة العظام، وللحفاظ على الوزن والحصول على جسد متناغم. إذا كنت ترغب في حرق الدهون، فمن الأفضل القيام بالتمارين الرياضية قبل الإفطار لأن الصيام سيؤثر على مقدار التمارين التي يمكنك ممارستها. تأكد من أداء تمارين الإحماء والإطالة قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية، وذلك لهيئة الجسم وتجهيز العضلات والمفاصل للنشاط البدني. لذلك، يجب النظر إلى هذه النصائح الهامة عند بدء ممارسة التمارين المعتدلة أو القوية في الصباح الباكر.

3. توفر نصائح للمبتدئين

عندما تبدأ في ممارسة تمارين رفع الأثقال، يجب الالتزام بنصائح حتى لا تتعرض للإصابة. يوصي المدربون بممارسة التمارين الهوائية قبل البدء في رفع الأثقال. حيث يمكنك المشي السريع لمدة 5 إلى 10 دقائق، لإحماء الجسم والتجهيز للتمارين الشاقة. وعليك أيضاً اختيار الأوزان المناسب لك واحترام حدود جسدك وقابليته على تحمل الأثقال. ينصح المدربون المبتدئين بالتطلع للمساعدة من مدرب شخصي أو معالج للحصول على توجيه صحيح وأسلوب مناسب للتمارين. يجب الالتزام بأسلوب صحيح في التمرين، وعدم الاسراع في زيادة الأوزان بشكل سريع. وعند القيام بالتمارين، عليك بأداء تمارين الإحماء والإطلالات لحماية العضلات والمفاصل واستعداد الجسم للنشاط البدني. كل هذه النصائح تضمن سلامتك واستمرارية التدريب للوصول إلى أهدافك في بناء العضلات وتقوية الجسم.

4. زيارة مدرب شخصي لتحديد التمارين المناسبة

ينصح بزيارة مدرب شخصي لتحديد التمارين المناسبة لك وفقًا لحالتك الصحية والبدنية العامة. يمكن للمدرب الشخصي تقييم أهدافك ومتطلباتك وتحديد برنامج تمريني يناسب احتياجاتك وقدراتك البدنية. علاوة على ذلك، سيتمكن المدرب الشخصي من مراقبة مقدماتك البدنية والتقدم الذي تحققه من خلال القياسات الدورية للجسم وسجلات التمرين. قبل البدء في أي برنامج تمريني، ينصح بإجراء فحص الطبي الأساسي والحصول على إرشادات تغذوية لتحسين نتائج التمارين الرياضية وتعزيز الصحة بشكل عام.

5. الإحماء قبل رفع الأثقال

 الاحماء يساعد على تفادي الإصابات ينصح دائمًا باستخدام تمارين الإحماء قبل رفع الأثقال. فتمارين الإحماء تساعد على تحضير جسدك للتمرين الشاق الذي يأتي بعد ذلك. عند تمارين الاحماء، سيتم زيادة درجة حرارة الجسم وتدفق الدم، مما يساهم في توسيع الأوعية الدموية بشكل تدريجي وزيادة الإمداد الدموي للعضلات. كما يساعد تمرين الإحماء في إطلاق الأنزيم المسؤول عن تقليل الشد العضلي ومنع الإصابات. لذا تذكر دائمًا بضرورة الإحماء قبل بدء تمارين الأثقال، حتى تبقى بصحة جيدة وتفادي الإصابات الناجمة عن عدم التمرين الجيد للعضلات.